Omega 3 y otros ácidos grasos esenciales

Existe evidencia de que la falta de ciertos ácidos grasos esenciales en la dieta puede ser responsable de ciertos tipos de depresión. Los ácidos grasos esenciales son un tipo de grasa no saturada que se ha encontrado que cumplen importantes funciones en el cuerpo. Se les llama esenciales porque el cuerpo humano no los produce y deben obtenerse por medio de la dieta.

Omega 3, depresión y trastorno bipolar

Existen dos tipos de ácidos grasos esenciales; los Omega 3 y los Omega 6. En un estudio publicado en 1999 y que fue auspiciado por la universidad de Harvard se encontró que suplementos de aceite de pescado ricos en Omega 3 ayudaron a reducir los síntomas de pacientes de trastorno bipolar, que como ya señaláramos, es una condición en la que los estados de ánimo eufóricos alternan con estados depresivos. Los científicos encargados del estudio señalan que este tipo de ácido graso ayuda a elevar los niveles de serotonina en el cerebro. En otro estudio llevado a cabo en la universidad de Sheffield en Inglaterra se halló que las personas deprimidas tienen bajos niveles de Omega 3 en las membranas celulares y escaso consumo de este tipo de ácido graso en la dieta. Algunos estudios tienden a demostrar que los ácidos grasos Omega 3 son tan efectivos contra la depresión como los medicamentos recetados y que usar los dos en cojunto es más efectivo aún.

En otro estudio publicado en 2007 varios investigadores bajo la dirección de Janice K. Kiecolt-Glaser del departamento de psiquiatría de la Universidad Estatal de Ohio llegaron a la conclusión de que las dietas en que se consume una cantitad elevada de ácidos grasos omega 6 y una cantidad baja de omega 3 promueven la depresión y los estados inflamatorios.

La importancia de este estudio radica en según el mismo la dieta moderna parecería ser un factor contribuyente a las altas tasas de depresión prevalecientes. Por lo general, la dieta generalmente consumida en nuestra moderna sociedad no no suministra niveles adecuados de omega 3 y por el contrario proporciona niveles sumamente altos de Omega 6. Una de las razones de esto es el gran uso que se hace actualmente de aceites como el de maíz, girasol y azafrán tanto en la cocina como en diversos tipos de productos comestibles. Estos aceites poseen niveles de Omega 6 extremadamente altos y muy poco Omega 3. Se ha demostrado que esta falta de balance es perjudicial. Además de lo que hemos dicho sobre su papel en la depresión, el Omega 3 posee importantes beneficios, ya que ayuda a bajar los niveles de colesterol, alivia la artritis reumatoide y contribuye a fortalecer el sistema inmunológico.

Fuentes de Omega 3

Probablemente la mejor fuente de omega 3 es el pescado, y hay estudios que señalan que en los países donde se consume mayor cantidad de pescado, los niveles de depresión son menores. Todos los pescados contienen  ácidos grasos omega 3, pero no todos contienen la misma cantidad. Los que contienen mayor cantidad son los peces de aguas frías como el salmón, las sardinas y la macarela. Éstos contienen altos niveles de Omega 3.

Además del pescado, varios aceites vegetales como el de soya, linaza y canola son buenas fuentes de Omega 3. Las nueces son otra excelente fuente. Cuando aumentamos nuestro consumo de ácidos grasos esenciales es importante también incrementar el consumo de antioxidantes, especialmente vitamina E ya que los ácidos grasos son muy susceptibles a oxidarse. La vitamina E ayuda a evitar ese proceso de oxidación que además de reducir la efectividad de los ácidos grasos puede ser perjudicial a nuestro organismo.

Un problema con incrementar nuestro consumo de pescado rico en Omega 3 es el de la contaminación con mercurio, PCB y otras sustancias nocivas. Se ha encontrado que el salmón criado en cautividad posee niveles de estos contaminantes mucho mayores que el que ha sido pescado en mar abierto. Además posee niveles menores de Omega 3. Por estas razones es preferible consumir salmón criado y pescado en mar abierto. Por otra parte, los peces más pequeños como las sardinas contienen niveles mucho menores de contaminantes. Por esta razón pueden ser preferibles.

Si consume salmón criado en cautividad puede tomar algunas medidas. No ingiera más de 8 onzas al mes de salmón criado en cautividad. Quítele la grasa visible antes de cocerlo. Prepárelo horneado o a la parrilla de forma que suelte la grasa. No lo fría.