Nutrientes y depresión

Vitaminas y otros nutrientes

Una deficiencia prolongada de vitamina B1 (riboflavina) puede causar confusión y fluctuaciones en el estado de ánimo, que son capaces de llevar a la depresión. Puesto que muchas multivitaminas sólo proveen cantidades relativamente pequeñas de estas vitaminas, puede resultar conveniente añadir una cápsula diaria de vitaminas del complejo B. Entre las funciones de las vitaminas del complejo B se encuentra ayudar en la conversión de los nutrientes que ingerimos en energía. Nuestro cerebro requiere una cantidad de energía mucho mayor que lo que parecería por su peso. En una persona promedio el cerebro representa alrededor del 2 porciento del peso corporal, sin embargo utiliza entre el 20 y el 30 porciento de la energía disponible en nuestro organismo. Cuando nuestro cerebro no tiene la suficiente energía podemos sentirnos deprimidos, cansados o incapaces de concentrar nuestra atención.

Las vitaminas del complejo B también ayudan en la producción de neurotransmisores, es decir las sustancias que las células del cerebro utilizan para comunicarse entre sí.

Algunas fuentes naturales de vitaminas del complejo B

Vitamina B1 – avena, arroz integral, cebada, atún, salmón, brécol, espárrago, espinaca, semillas de girasol, avellana, pistacho.

Vitamina B3 (Niacina) - hígado, pollo brécol, zanahoria, salmón, atún, queso, huevo, arroz integral, mani (cacahuate), granos integrales, calabaza, germen de trigo, habichuelas, guisantes y nueces.

Vitmina B6 (Piridoxina) – arroz integral, avena, cebada, atún, salmón, mango, banano, aguacate, coliflor, calabaza, pimiento, patata, espárrago, pollo, pavo, habichuela soya, garbanzo, semillas de girasol.

Ácido fólico – Espinaca, espárrago, remolacha, brécol, perejil, aguacate, coliflor, bacalao, atún, salmón, camarones, pavo, maní (cacahuate), nueces, garbanzo, habichuelas, naranja.

Entre los minerales, el selenio ha surgido como un factor que podría jugar un papel importante en mantener nuestro estado de ánimo elevado. Se ha encontrado que las personas que ingieren al menos 100 microgramos diarios de selenio, sufren de menos ansiedad, cansancio y depresión que quienes ingieren cantidades menores. Si decide utilizar un suplemento de selenio no se exceda de 200 microgramos diarios, ya que en cantidades mayores puede ser tóxico.

Es importante también reducir el consumo de azúcar ya que se sabe que los altos niveles de ésta pueden provocar una disminución en los niveles de las vitaminas del complejo B. Además, el azúcar causa en muchas personas, una subida momentánea en el estado de ánimo que va seguida una o dos horas después de un efecto contrario. Es decir la persona comienza a sentirse cansada y falta de energía. En las personas deprimidas este efecto es mayor.

Cafeína y depresión

La cafeína es otro factor que puede contribuir a los estados depresivos en algunas personas sensitivas. Esto varía grandemente. Algunas personas pueden tomar varias tazas de café al día sin afectarse. Otras con una sola taza se afectan. Las personas sensibles a la cafeína, usualmente sienten mejorar su estado de ánimo tras cuatro o cinco días sin ingerir café, refrescos cafeinados o té. Algunos medicamentos, especialmente analgésicos como Midol, Excedrin y Anacin contienen cafeína y también deben evitarse en estos casos.

La nutrición puede ayudar a combatir el estrés, que como ya hemos visto, puede ser un agente que precipite la depresión. También puede ayudamos a incrementar los niveles de serotonina en el cerebro. Los alimentos altos en carbohidratos complejos, tales como: las pastas, los vegetales, o las viandas; son algunos de los alimentos que tienen este efecto.